授乳中のママは、赤ちゃんのお世話だけでなく、自分自身の栄養面にも気を配ることがたくさんありますよね。
「母乳のために何を食べたらいいの？」
「なんだか体が疲れやすい…それって栄養不足？」
そんな疑問にお答えするために、今回は授乳中のママに特に意識してほしい栄養素についてご紹介します！
鉄分｜出産後のママに一番足りない栄養素
妊娠・出産で鉄分が大きく消耗され、授乳中も必要量は増加します。
貧血や疲れやすさが気になる方は、まず鉄分をチェックしてみましょう。
- 赤身肉（牛もも・豚レバー）
- あさり
- ほうれん草・小松菜
💡ポイント：ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ！
例：鉄分食材にレモンを絞る・果物を一緒に添えるなど。
カルシウム｜ママの骨も守って
母乳には多くのカルシウムが含まれますが、ママの体からも出ていくため、不足しがちです。
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 小魚（ししゃも・ちりめんじゃこ）
- 小松菜・モロヘイヤ
タンパク質｜体力回復・母乳の材料に
産後の体の修復や母乳の材料として欠かせない栄養素。
- 肉・魚・卵
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- ヨーグルト・チーズ
ビタミンB群｜疲れやすさやストレスをサポート
エネルギー代謝に欠かせず、育児疲れが出やすいママにこそ意識してほしい栄養素です。
- 豚肉
- 卵
- 納豆
- バナナ
DHA｜赤ちゃんの脳の発達をサポート
DHAは母乳に含まれ、赤ちゃんの脳や視力の発達を助けます。青魚や缶詰を活用して手軽に摂りましょう。
- さば・さんま・いわしなどの青魚
- サバ缶・いわし缶もおすすめ！
栄養が偏りがちなときは？
「栄養バランスが大事なのはわかってるけど、毎日ごはん作るのが大変…」
そんなときは、市販の栄養補助食品やサプリを活用してもOKです。
無理なく続けられる方法を取り入れていきましょう。
まとめ
授乳中は、赤ちゃんのことばかりに目が向きがちですが、ママ自身の体と心を整えることが一番大切です。
「今日ちょっと野菜が足りなかったかも」
「魚、今週あまり食べられてないな…」
そんな小さな気づきが、明日の元気をつくります🌿
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